Os 20 alimentos mais amigáveis ​​de perda de peso na terra

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os 20 alimentos mais amigáveis de perda de peso na terra

Nem todas as calorias são criados iguais.

Diferentes alimentos passam por diferentes vias metabólicas no organismo.SAÚDE

Eles podem ter efeitos muito diferentes sobre a fome, hormônios e quantas calorias queimamos.

Aqui estão os 20 alimentos mais amigáveis de perda de peso na terra, que são suportados pela ciência.

1. ovos inteiros

Uma vez temido por ser rica em colesterol, ovos inteiros têm vindo a fazer um retorno .

Novos estudos mostram que eles não afectem adversamente sangue de colesterol e não causam ataques cardíacos ( 1 , 2 ).

O que é mais … eles estão entre os melhores alimentos que você pode comer se você precisa perder peso.

Eles são ricos em proteínas, gorduras saudáveis, e pode fazer você se sentir completo com uma quantidade muito baixa de calorias.

Um estudo com 30 mulheres com excesso de peso mostrou que comer ovos no café da manhã, em vez de bagels, aumento da saciedade e fez-lhes comer menos para os próximos 36 horas ( 3 ).

Outro estudo oito semanas descobriu que os ovos para o pequeno almoço aumento da perda de peso em uma dieta de restrição calórica em comparação com bagels ( 4).

Os ovos também são incrivelmente densa nutriente e pode ajudá-lo a obter todos os nutrientes que você precisa em uma dieta de restrição calórica. Quase todos os nutrientes são encontrados nas gemas.

2. As folhas verdes

Couve

As folhas verdes incluem couve, espinafre, couve, acelga suíço e alguns outros.

Eles têm várias propriedades que os tornam perfeito para uma dieta de perda de peso.

Eles são baixos em ambas as calorias e carboidratos, mas carregado com fibra.

Comer folhas verdes é uma ótima maneira de aumentar o volume de suas refeições, sem aumentar as calorias. Numerosos estudos mostram que as refeições e dietas com baixa densidade energética fazer as pessoas comer menos calorias geral ( 5 ).

As folhas verdes também são incrivelmente nutritiva e muito alta em todos os tipos de vitaminas, minerais e antioxidantes. Isto inclui o cálcio, o que foi mostrado para ajudar a queima de gordura em alguns estudos ( 6 ).

3. Salmon

Peixes oleosos como salmão é incrivelmente saudável.

Também é muito gratificante, mantendo-lo cheio por muitas horas com relativamente poucas calorias.

Rapariga com Salmon

Salmão é carregado com proteína de alta qualidade, gorduras saudáveis e também contém todos os tipos de nutrientes importantes.

Peixes, marisco e, em geral, fornece uma quantidade significativa de iodo .

Este nutriente é necessário para a função adequada da tiróide, o que é importante para manter o metabolismo funcionando de forma óptima ( 7 ).

Estudos mostram que um grande número de pessoas no mundo não estão recebendo todo o iodo de que necessitam ( 8 ).

Salmon também é carregado com ácidos gordos ómega-3 , os quais foram mostrados para ajudar a reduzir a inflamação, que é conhecida por desempenhar um importante papel na obesidade e doença metabólica ( 9 , 10 ).

Cavala, truta, sardinha, arenque e outros tipos de peixes oleosos também são excelentes.

4. vegetais crucíferos

Brócolis

Os vegetais crucíferos incluem brócolis, couve-flor, repolho e couves de Bruxelas.

Como outros legumes, eles são ricos em fibras e tendem a ser extremamente gratificante.

O que é mais … estes tipos de vegetais também tendem a conter quantidades decentes de proteína.

Eles não são tão ricos em proteínas, como alimentos de origem animal ou legumes, mas eles são elevados em comparação com a maioria dos vegetais.

Uma combinação de proteínas, fibras e baixa densidade de energia faz com que os vegetais crucíferos os alimentos perfeitos para incluir em suas refeições, se você precisa para perder peso .

Eles também são altamente nutritivos e contêm substâncias cancro de combate ( 11).

5. carne magra e Peito de Frango

Mulher que come a carne

Carne foi injustamente demonizado.

Ele tem sido responsabilizado por todos os tipos de problemas de saúde, apesar de nenhuma evidência para apoiá-la.

Apesar de carne processada é insalubre, estudos mostram que não transformados de carne vermelha não aumenta o risco de doença cardíaca ou diabetes ( 12 , 13 ).

De acordo com dois estudos de revisão grandes, carne vermelha tem apenas uma correlação muito fraca com câncer em homens, e nenhuma correlação em tudo nas mulheres ( 14 , 15 ).

A verdade é … a carne é um alimento ideal perda de peso, porque ele é rico emproteína .

A proteína é o nutriente mais gratificante, de longe, e comer uma dieta rica em proteínas pode fazer você queimar até 80 a mais 100 calorias por dia ( 16 , 17 , 18 ).  veja sobre emagreca-com-o-dr-rocha

Estudos têm demonstrado que o aumento da sua ingestão de proteínas de 25-30% de calorias pode cortar ânsias em 60%, reduzir o desejo de fim de noite lanches pela metade, e causar perda de peso de quase uma libra por semana … apenas pelaadição de proteína na dieta ( 19 , 20 ).

Se você estiver em uma dieta low-carb , então sinta-se livre para comer carnes gordas. Mas se você estiver em uma moderada a alta dieta de carboidratos, em seguida, escolhendo carnes magras pode ser mais apropriado.

6. batatas fervidas

Batatas

batatas brancas parecem ter caído em desuso por algum motivo.

No entanto … eles têm várias propriedades que os tornam um alimento perfeito, tanto para perda de peso e saúde ideal.

Elas contêm uma gama extremamente diversificada de nutrientes, um pouco de quase tudo o que precisa.

Houve mesmo relatos de pessoas que vivem em nada, mas batatas sozinho por longos períodos de tempo.

Eles são particularmente ricos em potássio , um nutriente que a maioria das pessoas não recebem o suficiente de e desempenha um papel importante no controle da pressão arterial.

Em uma escala chamada de Índice de saciedade , que mede o quão gratificante diferentes alimentos são, branco, batatas cozidas marcou o maior de todos os alimentos testados ( 21 ).

O que isto significa é que, ao comer branco, batatas cozidas, você naturalmente irá se sentir completo e comer menos de outros alimentos em vez disso.

Se você ferver as batatas, em seguida, deixe esfriar por um tempo, então eles vão formar grandes quantidades de amido resistente , uma substância semelhante à fibra que tem sido demonstrado que têm todos os tipos de benefícios para a saúde … incluindo a perda de peso ( 22 ).

batata doce, nabo e outros vegetais de raiz também são excelentes.

7. Tuna

Atum

O atum é uma outra de baixo teor calórico, alimentos de alta proteína.

É peixe magro … então não há muita gordura nele.

O atum é popular entre os fisiculturistas e modelos de fitness que estão em um corte, porque é uma ótima maneira de manter proteína de alta, com o total de calorias e baixo teor de gordura.

Se você está tentando enfatizar a ingestão de proteína, em seguida, certifique-se de escolher atum enlatado em água, mas não de petróleo.

8. Feijão e Legumes

Os feijões

Alguns grãos e legumes pode ser benéfico para a perda de peso.

Isso inclui lentilhas, feijão preto, feijão e alguns outros.

Estes alimentos tendem a ser elevada em proteínas e fibras, que são dois nutrientes que foram mostrados para levar a saciedade.

Eles também tendem a conter um pouco de amido resistente.

O principal problema é que muitas pessoas têm legumes problema tolerar. Por esta razão, é importante para prepará-los correctamente .

9. Sopas

Uma tigela de sopa de legumes

Como mencionado acima, as refeições e dietas com baixa densidade energética tendem a fazer as pessoas comem menos calorias.

A maioria dos alimentos com baixa densidade energética são aqueles que contêm muita água, como frutas e legumes.

Mas você também pode simplesmente adicionar água a seu alimento … fazendo uma sopa.

Alguns estudos têm mostrado que comer exatamente a mesma comida, com exceção feita em uma sopa em vez de alimentos tão sólido, faz as pessoas se sentir mais saciado e comer significativamente menos calorias ( 23 , 24 ).

10. queijo cottage

Queijo tipo cottage

Lácteos produtos tendem a ser rica em proteínas.

Um dos melhores é o queijo cottage … calorias por calorias, é na maior parte apenas de proteínas com muito pouco carboidratos e gordura.

Comer muita queijo cottage é uma ótima maneira de aumentar a sua ingestão de proteínas. É também muito saciante, fazendo você se sentir completo com uma quantidade relativamente baixa de calorias.

Os produtos lácteos são também ricos em cálcio , o que foi mostrado para ajudar no processo de queima de gordura ( 25 ).  veja sobre emagreca-com-o-dr-rocha

11. Abacates

Abacates são um tipo único de frutas.

Mulher que prende um verde do abacate

Considerando que a maioria da fruta é rica em carboidratos, abacates são carregados com gorduras saudáveis.

Eles são particularmente ricos em ácido oleico monoinsaturados, o mesmo tipo de gordura encontrada em azeite .

Apesar de ser principalmente gordura, eles também contêm uma grande quantidade de água, para que eles não são tão energia densa como você pode pensar.

Abacates são perfeitos como adições a salada, porque os estudos mostram que as gorduras neles pode aumentar a absorção de nutrientes dos vegetais 2,6 a 15 vezes ( 25 ).

Eles também contêm muitos nutrientes importantes, incluindo fibras e de potássio.

12. Vinagre de maçã

Filtro com vinagre de maçã

O vinagre de maçã é incrivelmente popular na comunidade de saúde natural.

É popular para uso em condimentos, como molhos ou vinaigrettes. Algumas pessoas chegam a diluir em água e beber.

Vários estudos em seres humanos sugerem que o vinagre pode ser útil para a perda de peso .

Tomando vinagre, ao mesmo tempo que uma refeição com alto carb pode aumentar a sensação de saciedade e que as pessoas comem 200-275 menos calorias para o resto do dia ( 26 , 27 ).

Um estudo em indivíduos obesos, também demonstraram que a 15 ou 30 ml de vinagre por dia durante 12 semanas causou perda de peso de 2.6-3.7 libras, ou 1,2-1,7 kg ( 28 ).

O vinagre tem sido também mostrado reduzir picos de açúcar no sangue após as refeições, o que pode levar a todos os tipos de efeitos benéficos sobre a saúde a longo prazo ( 29 , 30 ).

13. Nuts

Amêndoas

Apesar de ser ricos em gordura, nozes não são inerentemente engorda.

Eles são um excelente lanche, contendo quantidades balanceadas de proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

Estudos têm demonstrado que a ingestão de nozes podem melhorar a saúde metabólica e mesmo causar a perda de peso ( 31 , 32 ).

Estudos populacionais mostraram também que as pessoas que comem nozes tendem a ser mais saudável e mais magro, do que as pessoas que não o fazem ( 33 ).

Apenas certifique-se de não ir ao mar, como eles ainda são muito ricos em calorias.Se você tende a binge e comer grandes quantidades de nozes, então ele pode ser melhor evitá-los.

14. Alguns Grãos Integrais

Flocos de aveia

Apesar de grãos tendo obtido um mau rap nos últimos anos, existem alguns tipos que são definitivamente saudável.

Isso inclui alguns grãos integrais que são carregados com fibras e contêm uma quantidade razoável de proteína também.

Exemplos notáveis incluem aveia, arroz integral e quinoa .

A aveia é carregada com beta-glucanos , fibras solúveis que têm sido mostrados para aumentar a saciedade e melhorar a saúde metabólica ( 34 , 35 ).

Arroz, tanto castanho e branco, também pode conter quantidades significativas de amido resistente, especialmente se preparado e, em seguida, deixou-se arrefecer depois ( 36 ).

Tenha em mente que os grãos refinados são um desastre, e às vezes alimentos que têm “grãos integrais” no rótulo são altamente processados junk alimentos que são prejudiciais e engorda.

Se você estiver em uma dieta muito baixa em carboidratos, então você vai querer evitar grãos, porque eles são ricos em hidratos de carbono . Mas não há nada de errado em comer alguns dos grãos mais saudáveis se você pode tolerá-las e não estão em uma dieta low-carb.

15. Pimenta

Pimenta

Comer pimenta pode ser útil em uma dieta de perda de peso.

Eles contêm uma substância chamada capsaicina , que tem sido mostrado para ajudar a reduzir o apetite e aumentar a queima de gordura em alguns estudos ( 37 ,38 , 39 ).

Esta substância é mesmo vendidos em forma de suplemento e é um ingrediente comum em muitos comerciais perda de peso suplementos .

Um estudo mostrou que a ingestão de 1 grama de pimenta vermelha pimenta redução do apetite e aumento da queima de gordura em pessoas que não comem regularmente pimentas ( 40 ).

No entanto, não houve efeito em pessoas que estavam acostumados a comer alimentos picantes, indicando que algum tipo de tolerância pode acumular-se.

16. Fruit

Mulher jovem segurando uma maçã e banana, Smaller

A maioria dos especialistas em saúde concordam que a fruta é saudável.

Numerosos estudos populacionais têm mostrado que pessoas que comem mais frutas (e legumes) tendem a ser mais saudáveis do que pessoas que não têm ( 41 , 42 ).

Claro … a correlação não iguala a causa, para que esses estudos não provam nada, mas fruto tem propriedades que os tornam perda de peso amigável.

Mesmo que eles contêm açúcar, eles têm uma baixa densidade de energia e levar um tempo para mastigar. Além disso, a fibra ajuda a prevenir o açúcar de ser libertado muito rapidamente na corrente sanguínea.

As únicas pessoas que podem querer evitar ou minimizar frutas são aqueles que estão em um nível muito baixo-carb, dieta cetogénica , ou ter algum tipo de intolerância à frutose .

Para o resto de nós, frutas pode ser um complemento eficaz (e delicioso) para uma dieta de perda de peso.

17. Grapefruit

Uma fruta que merece ser destacado é grapefruit , porque os seus efeitos sobre o controle de peso foram estudados diretamente.

Girl Holding Grapefruit jovem fatiado

Em um estudo de 91 indivíduos obesos, comer metade de um fresco de toranja antes das refeições causou a perda de peso de 3,5 libras (1,6 kg) durante um período de 12 semanas ( 43 ).

O grupo de toranja também tiveram reduções na resistência à insulina, uma anomalia metabólica que está implicada em várias doenças crónicas.

Então … comer metade de um grapefruit cerca de meia hora antes de algumas de suas refeições diárias podem ajudá-lo a se sentir mais saciado e comer menos calorias totais.

Sementes 18. Chia

Uma pilha de sementes de Chia

Sementes de chia estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

Eles contêm 12 gramas de carboidratos por onça, o que é bastante elevado, mas 11 desses gramas são de fibra.

Isso faz com sementes de chia uma alimentação bom low-carb, e uma das melhores fontes de fibras no mundo ( 44 ).

Por causa de toda a fibra, sementes de chia pode absorver até 11-12 vezes o seu peso em água, transformando gel-like e expandir no estômago ( 45 ).

Embora alguns estudos tenham mostrado que as sementes de chia pode ajudar a reduzir o apetite, eles não encontraram um efeito estatisticamente significativo sobre a perda de peso ( 46 , 47 ).

No entanto, dada a sua composição de nutrientes, faz sentido que as sementes de chia pode ser uma parte útil de uma dieta de perda de peso.  veja sobre emagreca-com-o-dr-rocha

19. Óleo de coco

Rachado coco

Nem todas as gorduras são criados iguais.

O óleo de coco é rico em ácidos graxos de comprimento médio, chamado de triglicerídeos de cadeia média(MCTs).

Estes ácidos gordos têm sido mostrados para aumentar a saciedade em comparação com outras gorduras, bem como aumentar a quantidade de calorias queimadas ( 48, 49 ).

Há também dois estudos, um em mulheres e outra em homens, mostrando que o óleo de coco conduziu a quantidades reduzidas de gordura da barriga ( 50 , 51 ).

Claro … o óleo de coco ainda contém calorias, por isso adicionando-o em cima do que você já está comendo é uma má idéia.

Portanto, este não é sobre a adição de óleo de coco para a sua dieta, é sobre asubstituição de algumas de suas outras matérias gordas para cozinhar com óleo de coco.

O azeite extra virgem também vale a pena mencionar aqui, porque é provavelmente a gordura mais saudável no planeta.

20. Full-fat iogurte

Outra excelente alimentos lácteos é iogurte.

Iogurte contém bactérias probióticas que podem melhorar a função do seu intestino.

Ter um intestino saudável pode potencialmente ajudar a proteger contra a inflamação e leptina resistência , que é o principal factor hormonal da obesidade.

Apenas certifique-se de escolher o iogurte gordo … estudos mostram que produtos lácteos cheia de gordura, mas não baixo teor de gordura, está associado a um risco reduzido de obesidade e diabetes tipo 2 ao longo do tempo ( 52 ).

Iogurte baixo teor de gordura é normalmente carregado com açúcar , por isso é melhor para evitar que coisas como a peste.

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