Fruto bom ou é ruim para sua saúde? A verdade Doce

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Fruto bom ou é ruim para sua saúde? A verdade Doce

“Coma mais frutas e vegetais.”minha vida

Se eu tivesse um centavo para cada vez que eu ouvi essa recomendação, eu seria um homem rico hoje.

Todo mundo sabe que as frutas são saudáveis … eles são o padrão “alimentos saudáveis”.

Eles vêm de plantas … eles são reais, alimentos integrais e seres humanos foram comê-los por um longo tempo.

A maioria deles também são muito convenientes … algumas pessoas chamam-lhes “da natureza fast food”, porque eles são tão facilmente portátil e fácil de preparar.

Na superfície, eles parecem ser o alimento perfeito.

No entanto … muitas pessoas têm desafiado a crença sobre os efeitos na saúde de frutas nos últimos anos.

A razão principal é que a fruta é relativamente elevado teor de açúcar em comparação com outros alimentos integrais.

“Sugar” é Bad … Mas depende do contexto

Copo cheio de cubos de açúcar

Existe uma grande quantidade de evidências de que adição de açúcar é prejudicial ( 1 , 2 , 3 ).

Isto inclui o açúcar de mesa (sacarose) e xarope de milho, que estão a cerca de metade glicose, metade frutose.

A principal razão pela qual eles são prejudiciais, é por causa dos efeitos metabólicos negativos de frutose quando consumidos em grandes quantidades.

Eu não vou entrar em detalhes, mas você pode ler mais sobre os efeitos nocivos da adição de açúcares aqui .

Muitas pessoas agora acreditam que, porque açúcares adicionados são ruins, omesmo deve aplicar-se a frutas , que também contêm frutose.

No entanto … isso é completamente errado, porque a frutose só é prejudicial em grandes quantidades e é quase impossível de comer em excesso de frutose por comer frutas.

Bottom Line: Há uma grande quantidade de provas de que grandes quantidades de frutose podem causar danos quando consumidos em excesso. No entanto, isto depende da dose e do contexto e não se aplica a fruta.

Fruit Também Tem fibras, água e significativo Resistência Mastigar   veja aqui  Bebidas Super Detox De 3 Minutos

Mulher jovem segurando uma maçã e banana, Smaller

Comer toda fruta, é quase impossível para consumir frutose suficiente para causar danos.

Frutas são carregados com fibras, água e têm significativa resistência à mastigação.

Por esta razão, a maioria das frutas (como maçãs) demorar um pouco para comer e digerir, o que significa que a frutose atinge o fígado lentamente.

Além disso, a fruta é incrivelmente gratificante. A maioria das pessoas vai se sentir satisfeito depois de uma grande maçã, que contém 23 gramas de açúcar, 13 dos quais são frutose ( 4 ).

Compare isso com uma garrafa de 16 onças de Coca-Cola … que contém 52 gramas de açúcar, 30 dos quais são frutose ( 5 ).

Uma única maçã faria você se sentir muito completo, fazendo automaticamente você come menos de outros alimentos. No entanto, uma garrafa de refrigerante tem efeitos extremamente pobres sobre a saciedade e as pessoas não compensar o açúcar em refrigerantes por comer menos de outros alimentos ( 6 ).

Quando frutose atinge seu fígado rápida e em grande quantidade (refrigerante e uma barra de chocolate), em seguida, que pode ter desastrosas consequências … mas quando ela atinge seu fígado lentamente e em pequenas quantidades (uma maçã), em seguida, seu corpo pode facilmente cuidar da frutose.

Além disso, não vamos esquecer o argumento evolucionário … seres humanos e pré-humanos foram comer frutos para milhões de anos. O corpo humano está bem adaptado às pequenas quantidades de frutose encontrados na natureza.

Considerando grandes quantidades de açúcar são prejudiciais para a maioria das pessoas, o mesmo não pode ser dito para a fruta. Período.

Bottom Line: As frutas inteiras contêm uma quantidade relativamente pequena de frutose e eles levam um tempo para mastigar e digerir. Os seres humanos podem tolerar facilmente as pequenas quantidades de frutose encontrado na fruta.

Frutas contêm grande quantidade de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes

Naturalmente, as frutas são mais do que apenas sacos lacrimejantes de frutose.

Menina que come morangos

Há lotes de nutrientes neles que são importantes para a saúde. Isto inclui fibras, vitaminas, minerais, bem como uma pletora de antioxidantes e fitonutrientes.

Fibra , especialmente fibras solúveis, tem muitos benefícios. Isso inclui os níveis de colesterol reduzidos, diminuiu a absorção de hidratos de carbono e aumento da saciedade. Além disso, existem muitos estudos que mostram que a fibra solúvel pode contribuir para a perda de peso ( 7 , 8 , 9 , 10 ).

Frutas tendem a ser ricos em várias vitaminas e minerais … especialmente vitamina C , potássio e ácido fólico, que muitas pessoas não recebem o suficiente.

Claro, “fruto” é um grupo alimentar inteiro. Existem dezenas (ou centenas) de frutas diferentes encontradas na natureza ea composição de nutrientes pode variar muito entre os diferentes tipos de frutas.

Faz sentido que se você quiser maximizar os efeitos para a saúde, então o foco sobre a fruta com a maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais em relação ao teor de açúcar e calorias.

Também é uma boa idéia para mudar as coisas e comer uma variedade de frutas, porque diferentes frutas contêm nutrientes diferentes.

Bottom Line: As frutas contêm grandes quantidades de nutrientes importantes, incluindo fibras, vitaminas, minerais e vários antioxidantes e fitonutrientes.

A maioria dos benefícios Estudos em seres humanos demonstram Saúde

Mirtilos

Vários estudos observacionais têm mostrado que pessoas que comem mais frutas e vegetais têm um menor risco de muitas doenças.

Muitos dos estudos piscina juntos frutas e legumes, enquanto alguns olhar para frutas diretamente.

Uma avaliação de 9 Estudos descobriram que o risco de doença cardíaca reduzida em 7% para cada dose diária de fruto ( 11 ).

Um estudo sobre 9.665 adultos em os EUA descobriram que a ingestão de frutas e vegetais foi associado com um risco 46% menor de diabetes em mulheres, mas não houve diferença entre os homens ( 12 )

Um estudo que olhou para frutas e legumes encontrados separadamente que os vegetais foram associados com um risco reduzido de câncer de mama, mas não frutas ( 13 ).

Há muitos outros estudos que mostram que frutas e vegetais consumo está associado a um menor risco de ataques cardíacos e derrames, as duas causas mais comuns de morte nos países ocidentais ( 14 , 15 ).

Um estudo analisou como diferentes tipos de frutas afetar o risco de diabetes tipo II.Aqueles que consumiram a maioria das uvas, maçãs e mirtilos tinham o menor risco, com blueberries ter o efeito mais forte ( 16 ).

No entanto, um problema com estes tipos de estudos é que eles não podem correlação separado de causalidade … isto é, que o fruto causados o risco menor da doença.

Porque todo mundo “sabe” que as frutas são saudáveis, as pessoas que comem mais deles vão ser mais conscientes da saúde em geral e menos propensos a fumar, maior probabilidade de exercício, etc.

Dito isto, há também alguns ensaios clínicos randomizados mostrando (reais experiências humanas) que o aumento da ingestão de frutas pode reduzir a pressão arterial, reduzir o estresse oxidativo e melhorar o controle glicêmico em pacientes diabéticos ( 17 , 18 ).

No geral, parece claro a partir dos dados que as frutas têm benefícios de saúde significativos.

Bottom Line: Há muitos estudos que mostram que a ingestão de frutas está associado a um menor risco de doenças graves, como doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes tipo II.

Comer fruta pode ajudar a perder peso

Homem saudável que prende um saco de mantimento

Uma coisa que é muitas vezes esquecida quando se discute o açúcar e carb conteúdo de frutas … eles também são incrivelmente gratificante!

Devido à fibra, a água e toda a mastigação, as frutas são muito saciedade, caloria por caloria.

O índice de saciedade é uma medida da quantidade de alimentos diferentes contribuem para a saciedade.

Frutas como maçãs e laranjas estão entre os mais altos alimentos de pontuação testados, ainda mais saciante do que a carne e os ovos ( 19 ).

O que isto significa, é que se você aumentar a sua ingestão de maçãs ou laranjas, as chances são de que você vai se sentir tão cheio que você vai automaticamente comer menos de outros alimentos.

Há também um estudo interessante que demonstra como frutas pode contribuir para a perda de peso ( 20 ).

Neste estudo, 9 homens foram colocados numa dieta que consistia em nada mas frutas (82% das calorias) e porcas (18% de calorias) durante 6 meses.

Não surpreendentemente, os homens perderam quantidades significativas de peso.Os homens que estavam acima do peso perdido mais do que aqueles que estavam em um peso normal.

No geral, dadas as fortes frutos efeitos pode ter sobre a saciedade, parece perfeitamente lógico que a substituição de outros alimentos (especialmentealimentos lixo ) com frutas poderia ajudar as pessoas a perder peso a longo prazo.

Bottom Line: Frutas como maçãs e laranjas estão entre os alimentos mais gratificantes que você pode comer. Comer mais deles deve levar a uma redução automática na ingestão de calorias.

Quando frutas devem ser evitados

Apesar de fruta é saudável para a maioria das pessoas, existem algumas razões que posso pensar para não comê-los.

frutas

Uma razão óbvia é algum tipo de intolerância. Por exemplo, comer frutas pode causar sintomas digestivos em pessoas com intolerância à frutose .

A outra razão é estar em uma dieta cetogénica muito low-carb /. O principal objetivo dessas dietas é reduzir os hidratos de carbono suficiente para o cérebro para começar a usar corpos cetónicos na sua maioria, em vez de glicose para combustível.

Para que isso aconteça, é necessário restringir carboidratos para menos de 50 gramas por dia, às vezes todo o caminho para baixo para 20-30 gramas.

Dado que apenas uma única peça de fruta pode conter mais do que 20 gramas de hidratos de carbono, é óbvio que as frutas não são apropriadas para uma tal dieta.Mesmo apenas uma peça de fruta por dia poderia facilmente bater alguém para fora de cetose.

Bottom Line: As principais razões para evitar frutas incluir algum tipo de intolerância, ou estar em uma dieta muito low-carb / cetogênica.

Sucos de fruta e frutas secas são sempre uma má idéia

Suco de laranja

Apesar de frutas inteiras são muito saudável para a maioria das pessoas, o mesmo não pode ser dito para sucos de frutas e frutas secas.

Muitos dos sucos de frutas no mercado não são até mesmo sucos de frutas “reais”. Eles consistem de água, misturada com algum tipo de concentrado e um monte de açúcar adicionado.

Mas mesmo se você obter 100% suco de fruta real, éainda uma má idéia .

Há realmente uma grande quantidade de açúcar no suco de frutas, tanto quanto uma bebida açucarada.

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No entanto, não existe qualquer resistência e fibras de mascar para abrandar o consumo, o que torna muito fácil de consumir uma grande quantidade de açúcar em um curto período de tempo.

frutas secas (como passas) pode ser um problema também. Eles são muito ricos em açúcar e é fácil de consumir grandes quantidades.

Smoothies estão em algum lugar no meio. Se você colocar toda a fruta no liquidificador, então é muito melhor do que beber suco de fruta, mas não tão bom como comer a fruta inteira.

Para 90 Algo Percentual de pessoas, frutas é super saudável

Se você pode tolerar frutas e você não está em uma dieta low-carb / cetogênica, em seguida, por todos os meios comer frutas … preferencialmente como partes de umasaudável dieta baseada, alimento real, que inclui animais e plantas.

No final do dia, as frutas são alimentos “reais”. Eles são altamente nutritivos e tão gratificante que comê-los pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito com menos comida.

A maioria das pessoas iria ver grandes benefícios à saúde, substituindo alguns dos porcaria que eles estão comendo com frutas.

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